Omega-3 einnehmen: Dosierung, Formen und worauf du beim Kauf achten solltest

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren – der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Die wichtigsten Vertreter sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen vorkommen.

Die richtige Dosierung

**Allgemeine Gesundheit:** 500-1000 mg EPA + DHA täglich

**Sportler & aktive Menschen:** 1000-2000 mg EPA + DHA täglich

**Entzündungshemmend/therapeutisch:** 2000-4000 mg EPA + DHA täglich

**Wichtig:** Achte auf die kombinierte Menge EPA + DHA, nicht auf die Gesamtmenge an Fischöl. Viele günstige Produkte enthalten nur 30-40 % EPA/DHA – der Rest ist minderwertiges Öl.

Die besten Omega-3 Formen

**rTG-Form (Triglycerid-Form):** Goldstandard. Natürliche Form, hohe Bioverfügbarkeit, wird vom Körper am besten aufgenommen.

**EE-Form (Ethylester):** Synthetisch hergestellt, geringere Bioverfügbarkeit. Häufig in günstigen Produkten enthalten.

**Pflanzliches Omega-3 (ALA):** Aus Leinsamen, Chia oder Walnüssen. Der Körper kann ALA nur zu maximal 10-15 % in EPA/DHA umwandeln – für eine ausreichende Versorgung ist Algenöl die bessere pflanzliche Wahl.

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme

Omega-3-Fettsäuren sind fettlöslich und werden am besten zu einer fettreichen Mahlzeit aufgenommen. Die Einnahme mit dem Frühstück oder Abendessen ist ideal. Durch die Aufteilung auf zwei Portionen (morgens/abends) verbesserst du die Verträglichkeit und Aufnahme.

Worauf du beim Kauf achten solltest

**EPA/DHA-Gehalt:** Mindestens 60 % der Gesamtfettsäuren sollten EPA + DHA sein.

**Frische:** Omega-3 wird schnell ranzig. Achte auf ein Herstellungsdatum und eine dunkle Flasche (Lichtschutz). Gute Hersteller geben eine TCOX (Frischzahl) unter 10 an.

**Nachhaltigkeit:** Achte auf MSC- oder Friend-of-the-Sea-Siegel für nachhaltigen Fischfang.

**Geschmack:** Hochwertiges Omega-3 sollte nicht fischig schmecken oder fischig aufstoßen – das ist ein Zeichen für Frische.

Unser Tipp

Wähle ein Omega-3 in rTG-Form mit mindestens 60 % EPA+DHA, in dunklen Kapseln (Lichtschutz), mit nachhaltigem Siegel. Der Preis pro Gramm EPA+DHA ist der entscheidende Vergleichswert.