Bioverfügbarkeit von Supplements: Was dein Körper wirklich aufnimmt

Bioverfügbarkeit beschreibt den Anteil eines Nährstoffs, der nach der Einnahme tatsächlich in den Blutkreislauf gelangt und vom Körper genutzt werden kann. Ein hoher Preis oder eine große Tablette sagt nichts darüber aus, wie viel dein Körper wirklich verwerten kann.

Faktoren, die die Bioverfügbarkeit beeinflussen

**Chemische Form:** Magnesiumcitrat wird deutlich besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Vitamin D3 ist wirksamer als D2. Die Verbindung, an die ein Mineral oder Vitamin gebunden ist, macht den entscheidenden Unterschied.

**Nahrungsbegleitung:** Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) benötigen Fett zur Aufnahme. Eisen wird in Gegenwart von Vitamin C besser absorbiert. Calcium und Magnesium wiederum konkurrieren um die gleichen Transporter.

**Individuelle Faktoren:** Dein Alter, deine Darmgesundheit, genetische Veranlagung und sogar die Tageszeit beeinflussen, wie gut Nährstoffe aufgenommen werden.

Die bioverfügbarsten Formen im Überblick

**Magnesium:** Citrat > Glycinat > Malat > Oxid

**Eisen:** Eisen(II)-sulfat > Eisen(III)-sulfat (Eisen(II) wird direkt aufgenommen, Eisen(III) muss erst umgewandelt werden)

**Vitamin D:** D3 (Cholecalciferol) > D2 (Ergocalciferol) – D3 wird bis zu 4x besser verwertet

**Zink:** Zinkpicolinat > Zinkcitrat > Zinksulfat > Zinkoxid

**Curcumin:** Mit Piperin (schwarzer Pfeffer-Extrakt) steigt die Bioverfügbarkeit um bis zu 2000 %

Praktische Tipps

Nimm fettlösliche Vitamine immer zu einer Mahlzeit mit Fett ein. Kombiniere Eisen mit Vitamin C (z. B. ein Glas Orangensaft). Achte auf die richtige Verbindung – nicht auf den niedrigsten Preis. Und verzichte auf zeitgleiche Einnahme konkurrierender Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium.