Einnahme-Timing: Wann solltest du welche Supplements nehmen?

Der optimale Einnahmezeitpunkt eines Supplements kann entscheidend sein – sowohl für die Aufnahme als auch für die Verträglichkeit und Wirkung. Hier erfährst du, wann du welche Supplemente am besten einnimmst.

Morgens auf nüchternen Magen

**Vitamin D3 + K2:** Fettlöslich, daher mit dem Frühstück (das Fett enthält) einnehmen.

**Vitamin B12:** Am Morgen, da es leicht aktivierend wirkt. Auf nüchternen Magen wird es am besten aufgenommen.

**Eisen:** Am besten morgens auf leeren Magen, mindestens 30 Minuten vor dem Essen. In Kombination mit Vitamin C (Orangensaft) verbessert sich die Aufnahme erheblich.

Vor dem Training

**Kreatin:** Tägliche Einnahme ist wichtiger als der Zeitpunkt. Kann vor oder nach dem Training genommen werden – konsistent ist entscheidend.

**Pre-Workout Booster:** 30-45 Minuten vor dem Training. Koffein braucht etwa 30 Minuten, um seine volle Wirkung zu entfalten.

**Citrullin-Malat:** 45-60 Minuten vor dem Training für den besten Pump-Effekt.

Nach dem Training

**Protein/Whey:** Früher galt das anabole Fenster von 30 Minuten als heilig. Heute weiß man: 2-3 Stunden nach dem Training sind genauso effektiv. Wichtiger ist die Gesamtproteinmenge über den Tag.

**Magnesium:** Nach dem Training unterstützt es die Muskelregeneration und kann Krämpfen vorbeugen.

Abends vor dem Schlafengehen

**Magnesiumglycinat:** Die glycinate Form wirkt beruhigend und kann die Schlafqualität verbessern. Ideal vor dem Schlafengehen.

**Zink:** Kann abends eingenommen werden, unterstützt die Regeneration über Nacht.

**Melatonin:** 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen in niedriger Dosierung (1-3 mg).

Was du vermeiden solltest

Calcium und Magnesium nicht gleichzeitig einnehmen – sie konkurrieren um die Aufnahme. Eisen nicht zusammen mit Kaffee oder Tee (Gerbstoffe blockieren die Absorption). Fettlösliche Vitamine nie ohne Fettquelle.